珍宝蟹的热量和蛋白质含量是多少？

珍宝蟹（Dungeness crab）属于典型的低脂、高蛋白海鲜。如果按我们实际吃到的熟蟹肉可食部分计算，数据比较直观。

数据口径为 USDA FoodData Central 的 Dungeness crab, cooked, moist heat，FDC 172007，按每100克可食部分计算。

所以最容易记的就是：

100克熟珍宝蟹肉 ≈ 110大卡 + 22克蛋白质。

作为对比，生珍宝蟹肉每100克约 86 kcal、17.4克蛋白质、0.97克脂肪。煮熟后数字升高，主要是因为加热失水，营养素被“浓缩”了，并不是烹饪凭空增加了蛋白质。

一整只珍宝蟹有多少热量？

这里特别容易算错：不能直接拿整只蟹的重量 × 110 kcal/100g，因为蟹壳、鳃、内脏等占了很大比例。

例如一只 800克珍宝蟹，真正吃进去的蟹肉可能只有约 200–250克左右（实际出肉率受公母、肥满度、季节等影响很大）。如果吃到200克熟蟹肉，大约就是：

220 kcal + 44.6克蛋白质。

因此，从减脂或高蛋白饮食的角度看，珍宝蟹本身的营养结构相当不错：蛋白质密度高，同时脂肪和总热量都不高。真正容易把热量拉高的，反而是黄油、蛋黄酱、芝士焗、油炒等烹饪方式。